İçeriğe geçmek için "Enter"a basın

Sınav Kaygısı Nedir ve Nasıl Başa Çıkılır?

Sınav kaygısı, performans kaygısının özel bir türüdür. İnsanların, sınavda iyi bir performans sergilemek (örneğin, iyi notlar almak) istemeleriyle sınavdan önce veya sınav sırasında aşırı sıkıntı ve kaygı yaşamalarına sebep olur. Yüksek baskı altında olduğunuz durumlarda performansınız sürekli olarak düşükse, bunun nedeni kaygı olabilir. Tehdit edici veya belirsiz koşullarla karşı karşıya kalındığında, kaygı genellikle ortalamanın altında performansa yol açar.

Birçok insan sınavdan önce stres veya kaygı yaşar. Bu, odaklanmalarına ve ellerinden gelenin en iyisini yapmalarına yardımcı olabilir. Ancak, bu sıkıntı aşırı hale gelip sınavdaki performansınızı kötü yönde etkiliyorsa, buna sınav kaygısı denir. İlkokul veya ortaokul öğrencisinden, üniversite öğrencisi veya kariyer gelişimi için sınavlara girmesi gereken bir yetişkine kadar sınav kaygısı herkesi etkileyebilir.

Sınav Kaygısının Belirtileri

Sınav kaygısının belirtileri hafif ve şiddetli arasında değişebilir. Bazı öğrenciler sınav kaygısının yalnızca hafif belirtilerini yaşayabilirler ve yine de sınavlarda oldukça başarılı olabilirler. Ancak bazı öğrenciler sınav kaygılarından neredeyse aciz duruma gelip sınavlarda normalde gösterebileceklerinden daha kötü performans gösterebilirler. Kaygı seviyenizi ölçmek ve sonuçlarını öğrenip, yapabilecekleriniz konusunda tavsiye almak için hemen sınav kaygısı ölçeğini doldurun!

Fiziksel belirtiler: Baş ağrısı, mide bulantısı, aşırı terleme, nefes darlığı, hızlı kalp atışı, baş dönmesi ve baygınlık hissi yaşanabilir. Bazen bu semptomlar midede bir “kelebek” varmış gibi hissedilebilir, ancak mide bulantısı, ishal veya kusma gibi daha ciddi fiziksel hastalık belirtileri de olabilir. Sınav kaygısı, nefes alamıyormuş gibi hissedebileceğiniz veya kalp krizi geçiriyormuş gibi hissedebileceğiniz ani yoğun korku veya rahatsızlık hissi olan panik ataklara da neden olabilir.

Duygusal belirtiler: Sınav kaygısının duygusal belirtileri arasında depresyon, düşük benlik saygısı, öfke ve umutsuzluk hissi yer alabilir. Ek olarak stres, korku ve hayal kırıklığı duyguları, çaresiz hissetme gibi duygusal semptomlar yaşanabilir.

Davranışsal ve bilişsel belirtiler: Konsantre olma zorluğu, olumsuz düşünme (yetersizim, başarısızım, yapamayacağım…), kendinizi başkalarıyla karşılaştırma ve erteleme, kaçınma davranışları (ders çalışmaktan kaçınma, sınava girmekten kaçınma…) gözlemlenebilir.

Sınav Kaygısının Nedenleri

Birçok kişi için, sınav kaygısının nedenleri içsel ve dışsal etkenlerin bir kombinasyonu olabilir. Kötü çalışma alışkanlıkları, kötü geçmiş sınav performansı ve altta yatan kaygı sorunu gibi etkenler sınav kaygısını ortaya çıkarıcı veya sürdürücü olarak katkıda bulunabilir.

Başarısızlık korkusu: Bir insan olarak değerinizin sınav sonuçlarınıza bağlı olduğuna inanıyorsanız, bu size çok fazla baskı hissettirebilir. Bunun yanında sınavdan önce panik ve endişe kaynağı olabilir. “Bu sınavı geçemezsem ben beceriksizim” gibi olumsuz bir yargı içerenişlevsiz bir düşünce, üzerinizde istemediğiniz bir kaygı oluşturabilir.

Kötü sınav geçmişi: Bir önceki sınavda başarılı olamamak, bir sonraki sınav için sizi endişelendirebilir. Ancak olumsuz tutum ve düşünceleri bir kenara bırakıp sakin kalmayı başarırsanız her seferinde başarısız olmayacağınızı göreceksiniz. Odaklanabilmeniz için sınava girerken kendinize geçmişte veya gelecekte değil şu anda kalmayı hatırlatmanız önemlidir.

Hazır olmamak: Çalışmadıysanız veya yeterince iyi çalışmadıysanız, bu durum doğal olarak endişe duygunuzu artırabilir.

Mükemmelliyetçilik: Mükemmeliyetçilik, kendiniz için son derece yüksek performans beklentilerine sahip olmaktır. Araştırma çalışmaları, mükemmeliyetçiliği ve öz eleştirisi yüksek öğrencilerin sınav kaygısının diğerlerine göre daha yüksek olduğunu ve sınavlarda daha başarısız olduklarını göstermektedir. Yeterince çalıştığınızdan eminseniz kendinize hata yapmak için izin verin, mükemmel olmak zorunda değilsiniz. Mükemmeliyetçilik tuzağına düşmeyin!

Sınav Kaygısının Üstesinden Gelmek

Peki sınav kaygısını önlemek veya en aza indirmek için tam olarak neler yapabilirsiniz? İşte size yardımcı olacak bazı stratejiler:

Olumsuz düşünceleri uzaklaştırın. Birçok insan zaman zaman olumsuz düşünceler yaşar, ancak bu düşünceler hayatınızı etkilemeye başlarsa tehlikeli olabilir. “Ya başaramazsam” gibi olumsuz düşünceler, çalışmayı erteleme veya gerçekten sınavda bildiklerini yapamama gibi olumsuz sonuçlara yol açabilirken, “Başarmak için elimden geleni yapıyorum” gibi düşünceler, kendine güven ve bildiklerinizi sınava yansıtma gibi olumlu sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle, olumsuz düşüncelerinize kapılmak yerine, onları olumlu olanlarla değiştirmeyi deneyin. Olumsuz düşüncelerin yerine “Ne yapacağımı biliyorum” ve “Çok çalıştım” gibi düşünceleri koymak sınava girerken stres seviyenizi dengelemnize yardımcı olabilir.

Yeterli uykuyu alın. İyi bir gece uykusu konsantrasyonunuzun artmasına ve çalıştıklarınızın aklınızda kalmasına yardımcı olacaktır.

Hazır olduğunuzdan emin olun. Hazırlıklı olmak özgüveninizi artıracak ve bu da sınav kaygınızı azaltacaktır. Nasıl çalışacağınızdan emin değilseniz, öğretmeninizden ebeveyninizden veya arkadaşlarınızdan yardım isteyebilirsiniz.

Derin nefes alın. Sınavda endişeli hissediyorsanız, derin nefes alma teknikleri uygulamak yardımcı olabilir. Burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Bir şeyi anlamaya çalışırken, her soru veya problem arasında derin nefes almak en iyisidir. Derin nefes almak zihninizi sakinleştirir ve yaptığınız şeye daha net bir şekilde odaklanmanıza yardımcı olur.

Nefes egzersizi nasıl yapılır?

Nefes egzersizi yapın

Mükemmel olmayı beklemeyin. Ancak elinizden gelenin en iyisini yapmak için çabalamaya devam edin. Yaptığınız şeye (çalışmaya veya sınava) odaklanın ve yaptığınız hatalardan ders alarak daha iyi gelebileceğinizi kendinize hatırlatın.

Son Söz

Sınav kaygısı yaşıyorsanız ve üstesinden gelmek için ne yapacağınızı bilmiyorsanız ya da şimdiye kadar yaptıklarınız işe yaramadıysa size iyi bir haberimiz var! Yalnız değilsiniz, SKS yanınızda!

SKS, sınav kaygısı ile baş etmek ve sınava psikolojik açıdan en iyi şekilde hazırlanmak için ihtiyacınız olan tüm yöntemleri öğrenip, uygulayabilmeniz için tasarlanmış bir uygulama. İçerisinde bir psikologla yüz yüze terapide konuşup, yapacağınız her şey var ve gerçekten bir psikologla yüz yüze görüşmüyorsunuz. Üstelik etkili olduğu bilimsel açıdan kanıtlanmış durumda.

SKS kullanmak için günde sadece bir kaç dakikanızı ayırarak uygulamaya girmeniz ve içerikleri takip ederek önerilenleri uygulamanız gerekiyor. Sadece bu kadar! Birkaç hafta içerisinde kaygınızla baş edebileceğinizi göreceksiniz.

SKS’yi hemen ücretsiz olarak deneyebilirsiniz. Hemen kayıt olun ve deneyin!

İşe yaradığını göreceksiniz.

Yorumlar kapatıldı.