İçeriğe geçmek için "Enter"a basın

Sınav Kaygısında Sık Görülen Düşünce Alışkanlıkları

Kaygılı hissetmek bazen gerçekçi düşünmemizi zorlaştırabilir. Bir konuda kaygılı hissediyorsak zihnimizde genelde olumsuz olasılıklar ve yargılar belirmeye başlar. Aynı şekilde sınav kaygısı da işlevsel ve gerçekçi düşünmemizi engelleyebilir. Böyle durumlarda bu düşünceleri fark edip üzerine gitmek önemlidir.

Eğer olumsuz ve gerçekçi olmayan düşünceleri fark etmeyip sorgulamadan bu düşüncelere inanırsak; düşünceler kaygımızı arttıracak, kaygı olumsuz düşünceleri besleyecek ve içinden çıkılması zor bir döngü haline gelecektir.

Artan kaygı ve olumsuz düşüncelerle beraber davranışsal yansımalar görülmesi de muhtemeldir. Mesela; kaygılı hisseden bir öğrenci “başarılı olamayacağım” diye düşünüp deneme sınavına girmekten kaçınıyor olabilir. Deneme sınavlarına girmedikçe kendini geliştiremeyecek ve belki de gerçekten başarılı olamayacaktır. Ancak sınava girmekten kaçınmak yerine düşüncesini “başarılı olabilirim” tarafına yöneltirse hem kaygısı azalmış hem de deneme sınavlarına girip gerçek sınava hazırlık yapmış olur.

Bu örnek size tanıdık geldi mi?

Yazımın devamında size sınav kaygısında sık görülen düşünce alışkanlıklarının birkaçından bahsedecek ve örnekler vereceğim. Lütfen okurken bu düşünce alışkanlıklarından kaç tanesinin size tanıdık geldiğini tespit etmeye çalışın 😊

Siyah-beyaz, ya hep ya hiç tarzı düşünme

Bu düşünce alışkanlığına sahip olan kişiler karşılaştıkları durumları keskin şekilde iyi veya kötü olarak yorumlarlar. Bu düşünce yaklaşımına göre bir şey ya siyah ya beyazdır, gri olma olasılığını pek düşünmezler. Örneğin sınavdan 90 almak isteyen bir öğrencinin 88 aldığında başarısız olduğunu düşünmesi, 5 saat ders çalışma hedefi koyan bir öğrencinin 4 saat çalışınca tembel olduğunu düşünmesi, uzun zamandır diyet yapan birinin bir kurabiye yiyince iradesiz olduğunu düşünmesi… 

Olumluyu göz ardı edip olumsuza odaklanma

Bu düşünce alışkanlığına sahip olan kişiler olumlu yaşam olaylarını göz ardı eder ve bu olayları şansa veya başka dışsal sebeplere yorarlar. Örneğin yüksek not alan bir öğrencinin “başarılı olmamın sebebi hocanın kolay sorular sormasıydı” şeklinde düşünmesi tipik bir örnektir. Ancak bu kişiler olumsuz bir durum yaşandığında bu duruma fazla odaklanırlar. Örneğin her derste çok başarılı olup tek bir derste zorlanan öğrencinin “ben zaten hiçbir şey beceremem, akılsızım” şeklinde düşünmesi… Kişi başarılı olduğu dersleri göz ardı eder ancak başarısız olduğu tek bir dersi gözünde büyütür.

Aşırı genelleme

Bu düşünce alışkanlığında ise; kişi yaşanılan tek bir olumsuz olay sonucunda genel bir yargıya varır. Mesela tek bir deneme sınavında düşük net yapan bir öğrencinin “ben zaten başarısızım, yapamıyorum” şeklinde düşünmesi aşırı genellenmiş bir düşüncedir. Aşırı genelleme yapan kişi “asla, her zaman, hiç kimse, kesinlikle” gibi ifadeleri sık kullanır.

Felaketleştirme

Kişi elinde geçerli bir kanıt olmadığı halde sonucun felaket olacağına, her şeyin çok kötü olacağına inanır. “Sınavda bayılacağım, hirbir şey yapamayacağım” “Yüksek not alamazsam hayatım mahvolur” gibi ifadeler felaketleştirilmiş düşünce ifadeleridir.

Meli malı şeklinde düşünme

Bu düşünce alışkanlığında, kişi kendine kurallar koyar ve gerçekleştiremediği takdirde motivasyon düşüklüğü ve olumsuz duygular yaşar. Bir noktadan sonra kişi bu kuralları kendisi koyduğunu unutur ve kurallar duruma göre esnetilemez hale gelir. Bu da kişinin kendini kötü hissetmesine ve kendiyle ilgili olumsuz yargılar geliştirmesine sebep olabilir. Örneğin “hata yapmamalıyım” şeklinde düşünen biri sınavda tek bir yanlışı olsa bile mutlu olmaz, çünkü kurala uyamamıştır. 

Son Söz

Çoğu insanın aklına özellikle kaygılı olduğu durumlarda olumsuz düşünceler gelebilir. Bu olağan bir durumdur. Önemli olan o düşüncelere ne kadar inandığımız, yani duygularımızı ve davranışlarımızı ne kadar etkilediğidir.

Aynı şekilde sınav kaygısı aslında çok normal bir duyguyken fazla yaşanması ve eşlik eden olumsuz düşünceler işlevsiz davranışlara sebep olup performansınızı düşürebilir. Bu durumla başa çıkmak için düşüncelerinizi fark edip not almak ve doğruluğunu sorgulamak faydalı olacaktır.

Tek başınıza düşünceleri fark etmekte ve değiştirmekte zorlanıyorsanız SKS’yi hemen deneyin ve düşünce kapanlarını öğrenip döngüleri kırmaya başlayın!

İç Sesinizi Olumluya Çevirin!

Kaynaklar:

10 Cognitive Distortions Identified in CBT

Negative Thinking Patterns and Your Beliefs

Bir yorum

Yorumlar kapatıldı ancak, geri izlemeler ve pingback'ler açık.