İçeriğe geçmek için "Enter"a basın

Sınav Kaygım Olduğunu Nasıl Anlayacağım?

İlkokul öğrencisinden doktora öğrencisine kadar çoğu insan hayatının bir döneminde sınav kaygısı yaşar. Bazıları bu kaygının farkında olurken bazıları olmayabilir. Peki kaygılı olduğunuzu nasıl anlarsınız? Size birkaç ipucu vereceğim:

  • Aklınıza sınav geldiğinde kendinizi huzursuz, gergin ve panik halinde hissediyorsanız,
  • Sınav esnasında nefes darlığı, ellerde titreme ve aşırı terleme gibi fiziksel reaksiyonlar veriyorsanız,
  • Geceleri uykuya dalmakta veya sürdürmekte zorluk çekiyor, sık kabus görüyorsanız,
  • Diyet yapmadığınız halde iştahınızda ve/veya kilonuzda belirgin bir artma veya azalma yaşandıysa,
  • Evdeyken anlayabildiğiniz konuları sınavda çözmekte zorlanıyorsanız,
  • Sınav esnasında dikkatinizi toparlamakta yoğun güçlük çekiyorsanız ve sık sık dikkat hataları yapıyorsanız (yanlış okuma, soru atlama, kodlama hatası gibi),
  • Başaramayacağınızla ilgili düşünceleriniz size tamamen doğru geliyorsa, sınav kaygısı yaşıyor olma ihtimaliniz yüksek.

Kaygılı olup olmadığınız hakkında kararsızsanız ya da fikriniz yoksa Sınav Kaygısı Ölçeği’ni doldurarak kaygı seviyenizi öğrenebilirsiniz.

Bu konuda ne yapabilirsiniz?

Yukarıdaki semptomların çoğunu kendinizde gözlemlediyseniz muhtemelen sınav kaygısı yaşıyorsunuz. Peki sınav kaygıyla nasıl başa çıkabilirsiniz?

Stresi avantaja çevirin

Evet, stres ve kaygı yoğun olduğunda işlevselliğinizi düşürebilir ancak hafif stres de harekete geçmenizi ve çalışmaya başlamanızı sağlar. Kaygılı hissettiğinizde ve olumsuz düşünmeye başladığınızı fark ettiğinizde kaygıya odaklanmaktansa çalışmaya odaklanmak daha verimli olacaktır.

Planlı ve yeterli ders çalışın ve çalıştıysanız bunu kendinize hatırlatın

Eğer bir sınava yeterince hazırlanmadıysanız yüksek kaygı duymanız şaşırtıcı değildir. Bu yüzden programlı ve etkili ders çalışmak hem bilginizi arttırır hem de kaygınızı azaltır. Günlük planladığınız hedefe ulaştıktan sonra hala kaygılı hissediyorsanız kendinize elinizden geleni yaptığınızı ve başaracağınızı hatırlatın.

Derin nefes alın

Derin nefes almak fiziksel dengenizi yerine getirip aşırı terleme, titreme, odaklanamama gibi semptomları azalttıkça kaygınızın da azaldığını fark edeceksiniz. 

Olumsuz düşünceleri yakalayın!

Aklınıza başaramayacağınızla ilgili düşünceler geldiğinde bu düşünceyi yakalayın ve sorgulayın. Neden başaramayacağınızı düşünüyorsunuz? Bunu değiştirmek ve başarma ihtimalinizi artırmak için neler yapabilirsiniz? Ya başarılı olursanız?

Sınav kaygısında sık görülen düşünce alışkanlıklarına göz atmak için tıklayın!

Yardım almaktan çekinmeyin

Kaygılı olduğunuzun farkına varmış, başa çıkmak için çabalamış olduğunuz halde kaygınız hala yeterince azalmamış olabilir. Bu durumda durumdan ailenize veya yakınlarınıza bahsetmekten ve bir psikologla görüşmekten çekinmeyin.

Son bir hatırlatma: Sınav kaygısıyla baş etmenin en kolay yolu SKS’yi hemen deneyin. İşe yaradığını göreceksiniz!

Kaynaklar

Test Anxiety

Tips for dealing with test anxiety

Yorumlar kapatıldı.